Avec tant d'aliments parmi lesquels choisir, il peut être difficile de savoir par où commencer lorsqu'il s'agit de compléter notre apport alimentaire en vitamine D.
Pour vous faciliter la vie, nous avons rassemblé notre sélection préférée d'aliments riches en vitamine D, ainsi que ce qu'est exactement la vitamine D et pourquoi elle est si importante pour notre santé.
Quels aliments sont riches en vitamine D ?
La vitamine D est une substance chimique liposoluble que notre corps fabrique en réponse à la lumière du soleil et qui aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans notre sang. Le calcium et le phosphate sont essentiels à la santé des os, il est donc essentiel d'obtenir suffisamment de vitamine D pour prévenir des choses comme le rachitisme et l'ostéoporose (affections causées par des os mous et faibles) et des fractures douloureuses. On pense également que la vitamine D peut aider à réduire la croissance des cellules cancéreuses, à combattre les infections et à réduire l'inflammation, ainsi qu'à améliorer la fonction immunitaire globale, il n'est donc pas étonnant que la vitamine ait trouvé tant de champions avec tout ce qui s'est passé au cours des derniers mois.
Entre fin mars et septembre, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil sur leur peau et à une alimentation saine et équilibrée. Cependant, pendant l'automne et l'hiver, notre corps voit beaucoup moins de vitamine D provenant du soleil, nous devons donc tirer davantage de notre alimentation.
Voici quelques aliments sains riches en vitamine D :
Aliments enrichis : céréales pour petit-déjeuner, matières grasses à tartiner et substituts de lait non laitiers
Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont difficiles à trouver, surtout si vous êtes végétalien/végétarien ou si vous n'aimez pas le poisson. Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis avec ce nutriment - vous n'avez donc pas à vous inquiéter. Il s'agit notamment de certaines céréales pour petit-déjeuner, de matières grasses à tartiner et de jus de fruits, ainsi que de yaourts et de substituts de lait non laitiers. Par exemple, une portion de 100 ml d'Oatly Original contient 1. 1 microgramme de vitamine D. En ce qui concerne les céréales, les flocons de son, les cornflakes et les céréales de riz font partie des meilleures options, pesant environ 4. 2 microgrammes pour 100 g, tandis que les pâtes à tartiner à haute teneur en graisses polyinsaturées peuvent atteindre 7. 5 microgrammes pour 100g (mais seulement 0. 75 microgrammes par portion typique).
Champignons
Vous avez peut-être entendu parler des vitamines D2 et D3, mais connaissez-vous la différence ? La vitamine D3 est fabriquée par les animaux et les humains, et est la forme de vitamine D la plus facilement absorbée par le corps humain, tandis que la vitamine D2 est fabriquée par les plantes.
Les champignons sont la source végétale la plus élevée de vitamine D naturelle.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV - et continuent de le faire même après leur récolte tant qu'ils sont exposés à la lumière directe du soleil. Mais alors que les humains fabriquent de la vitamine D3, les champignons fabriquent de la vitamine D2, qui peut prendre un peu plus de temps pour être absorbée par le corps.
Néanmoins, les champignons sauvages (par exemple, portobello, châtaigne, shiitake, cèpes) regorgent de vitamine D2 et peuvent être parfaits pour vous si vous êtes végétalien ou végétarien. Les champignons cultivés commercialement sont moins idéaux car ils sont souvent produits dans l'obscurité; cependant, certaines marques commerciales sont traitées avec de la lumière UV et peuvent en fournir autant que leurs homologues sauvages.
La teneur en vitamine D des champignons varie considérablement, mais dépasse souvent 10 microgrammes pour 100 g, et peut même atteindre 58 microgrammes !
Jaunes d'œufs
Bien que les œufs sont généralement connus pour leur teneur élevée en protéines, le saviez-vous ? que leurs jaunes sont également une excellente source de vitamine D ? En fait, un jaune d'œuf bouilli en contient 12. 6 microgrammes de vitamine D pour 100g ! Pour une délicieuse dose de vitamine D, pourquoi ne pas habiller et combiner des œufs durs avec vos légumes préférés pour une salade savoureuse, préparer des sandwichs aux œufs ou simplement les déguster directement à la poêle pour un brunch rapide et facile ? Comme pour le poisson, les méthodes de production affecteront la quantité de vitamine D contenue dans un œuf, alors vérifiez si vos œufs sont élevés en plein air, biologiques ou élevés en grange. En règle générale, les œufs provenant de systèmes de production en plein air sont susceptibles de contenir des quantités plus élevées des deux formes de vitamine D, mais cela peut ne pas être un effet constant, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Poissons gras – comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng
Peu d'aliments sont naturellement riches en vitamine D3, mais la chair des poissons gras et les huiles de foie de poisson en sont deux des meilleures sources. Selon un rapport du Comité consultatif scientifique sur la nutrition (SACN), le hareng grillé arrive en tête de liste avec une teneur moyenne en vitamine D de 16. 1 microgramme pour 100g. Le saumon est une autre excellente source de vitamine D, bien que la forme soit importante. Pour tirer le maximum de vitamine D du saumon, optez pour du saumon rose en conserve (13. 6 microgrammes pour 100g), saumon cuit à la vapeur (9. 3 microgrammes pour 100g) ou saumon fumé froid (8. 9-11 microgrammes pour 100g).
De plus, le saumon sauvage est toujours meilleur que le saumon d'élevage, qui contient environ 25 % de la teneur en vitamine D présente dans le saumon sauvage. D'autres bonnes sources sont le saumon grillé et le maquereau grillé ou fumé, bien que la teneur en vitamine D de ceux-ci soit légèrement inférieure à environ 8 microgrammes pour 100 g. Alternativement, obtenez votre dose de vitamine D à partir de sardines ou de thon, mais vous devrez manger environ deux à trois fois plus de ces petits poissons pour obtenir la même quantité de bienfaits.
Viande rouge – en particulier le foie
Pour ceux dont le régime alimentaire le permet, la viande rouge peut fournir un supplément de vitamine D. Le foie d'agneau frit, par exemple, en contient en moyenne 0. 9 microgrammes pour 100 g, tandis que le foie de bœuf frit en contient 0. 3 microgrammes Le steak de bœuf frit fournit 0. 7 microgrammes pour 100 g, pour que vous puissiez profiter d'un repas gourmand en sachant que vous améliorez votre santé physique. La teneur en vitamine D d'une portion de steak typique est de 1 microgramme au total.
Cependant, la viande rouge est également assez riche en matières grasses et peut interférer avec notre digestion si nous en mangeons trop, il est donc recommandé de ne pas dépasser plus de 500 g de viande rouge par semaine (environ 70 g par jour ) et évitez les viandes transformées. Le foie et le pâté de foie ne doivent pas non plus être consommés plus d'une fois par semaine environ.
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