Vous sentez-vous surmené et dépassé ? Vous avez plus de mal à vous déconnecter à mesure que le travail à domicile augmente ? La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas seul. Beaucoup d'entre nous ont trouvé nos habitudes quotidiennes bouleversées par tout ce qui s'est passé au cours des derniers mois.
Mais saviez-vous qu'en mettant en œuvre quelques changements simples dans nos routines quotidiennes, nous pouvons rétablir un équilibre sain entre vie professionnelle et vie privée et recommencer à tirer le meilleur parti de notre temps personnel. Avec l'aide de l'auteur Scott Eblin, nous avons défini quelques points de départ utiles, quelle que soit votre situation.
1. Pleine Conscience
Il n'y a pas d'enrobage de sucre ; la vie est devenue plus stressante. Bien que les smartphones et les ordinateurs soient formidables, ils signifient également que votre travail n'est jamais à plus d'un clic ; et cela ne veut pas dire grand-chose de la charge de travail croissante par tête dans la société moderne d'aujourd'hui. Pour couronner le tout, la situation sanitaire récente a contraint beaucoup d'entre nous à s'adapter au travail à domicile, ce qui rend de plus en plus difficile la «déconnexion» à mesure que les frontières physiques entre le travail et la maison s'estompent. Le sous-produit de cela est le stress, qui déclenche naturellement la réaction de «combat ou de fuite» du corps et peut nous laisser énervé, anxieux, irritable ou même déprimé s'il est ressenti sur une longue période de temps. Heureusement, la pleine conscience peut être un outil merveilleux pour combattre ce stress et réintroduire un sentiment de calme et de contrôle dans nos vies.
Pour comprendre pourquoi la pleine conscience est si efficace, nous devons d'abord comprendre le stress. Cela fonctionne comme ceci :
- Vous percevez une menace ou un événement stressant.
- Votre cerveau - ou, plus précisément, le centre de commande de votre cerveau connu sous le nom de thalamus - est le premier à réagir.
- Cela déclenche l'amygdale, la partie du cerveau responsable du traitement des émotions.
- Cela active alors l'hypothalamus, la zone chargée de réguler le système nerveux autonome, qui transmet un message à vos glandes surrénales au-dessus de vos reins.
- Ces glandes commencent à produire de l'adrénaline, une hormone qui prépare votre corps à réagir rapidement. Vous ferez l'expérience de ce qu'on appelle la « poussée d'adrénaline » : une respiration rapide, une accélération du rythme cardiaque et une afflux de sang dans tous vos muscles.
- Une fois qu'il n'a plus d'adrénaline, votre corps passe au cortisol, une autre hormone ayant un effet similaire.
Les techniques de pleine conscience et de respiration profonde utilisent ces connaissances pour inverser la réponse au stress physique de notre corps, le « trompant » ainsi en envoyant des signaux de relaxation au cerveau.
Mais qu'est-ce que la pleine conscience ? La pleine conscience signifie simplement rester dans le moment présent – en se concentrant sur la respiration, par exemple, ou sur la sensation de l'eau sur la peau pendant une douche chaude – sans permettre à l'esprit de s'interroger ou de se laisser distraire. C'est simplement être.
Pour une introduction aux bienfaits de la pleine conscience, essayez cet exercice rapide : prenez dix respirations profondes, suivies d'une pause. Vous devriez immédiatement vous sentir plus calme et mieux préparé pour aborder votre prochaine tâche.
2. Méditation
C'est une autre solution simple mais efficace lorsque vous vous sentez stressé, bien que celle-ci nécessite un peu plus de pratique. Et ce n'est pas seulement bon pour votre bien-être mental, c'est aussi bon pour votre santé physique. C'est la conclusion d'une étude réalisée en 2000 par Herbert Benson, professeur à la Harvard Medical School. Il a montré que la méditation régulière pouvait en fait réduire la taille de l'amygdale et ainsi contrecarrer cette réponse de stress indésirable !
Il existe de nombreux styles de méditation différents, alors n'ayez pas peur d'essayer de nombreuses méthodes différentes pour voir laquelle vous convient le mieux. Un bon point de départ pourrait être ce site Web : https://www. conscient org/how-to-meditate/, l'application Headspace gratuite ou l'une des nombreuses méditations guidées disponibles sur YouTube. Nous avons également une vidéo guidée sur la respiration et le massage facial avec notre charmante stagiaire Lina, que vous pouvez regarder ici !
Voici une méditation de base pour vous aider à démarrer :
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous : trouvez un endroit qui vous semble calme et tranquille, où vous ne serez pas dérangé.
- Fixez une limite de temps : si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez commencer par une méditation de 5 ou 10 minutes seulement.
- Ressentez votre respiration : suivez la sensation de votre respiration lorsqu'elle entre et expire. Essayez vraiment d'engager votre abdomen et de respirer du bas de votre ventre pendant que vous vous détendez plus profondément. Calmez votre esprit.
- Remarquez quand votre esprit vagabonde (c'est naturel), et recentrez doucement votre attention sur la respiration chaque fois que cela se produit.
- Fermez avec gentillesse : lorsque vous êtes prêt, levez doucement le regard (si vos yeux sont fermés, ouvrez-les). Prenez un moment et remarquez tous les sons dans l'environnement. Remarquez comment votre corps se sent à ce moment-là. Remarquez vos pensées et vos émotions.
3. Développer une routine de travail quotidienne de soutien
Bien que la pleine conscience et la méditation soient excellentes pour lutter contre le stress dans l'immédiat, elles sont plus efficaces lorsqu'elles sont associées à des solutions à plus long terme, comme le développement d'une routine de travail quotidienne de soutien. Un exemple pourrait être de se réveiller un peu plus tôt que nécessaire. Cela vous permettra de faire le point sur les responsabilités de la journée et de vous préparer aux tâches à venir sans pression. À son tour, cela devrait vous permettre de vous engager plus pleinement dans le présent – par exemple, en prenant votre petit-déjeuner ou en préparant vos enfants pour l'école – sans avoir à vous soucier de ce qui se passera plus tard.
Vous pouvez également utiliser un système de « Cue, Routine, Reward » pour réintroduire l'équilibre dans votre vie quotidienne. Cela signifie entremêler les choses que vous aimez avec les tâches quotidiennes banales, pour vous motiver à améliorer vos habitudes et à tracer des limites plus claires entre travail et loisirs.
Par exemple, utilisez le dîner comme limite naturelle. Si vous réglez une alarme à 18 h 00 tous les jours (cue) pour signaler le dîner (routine), suivie d'une gâterie personnelle telle qu'un zoom yoga ou un moment en famille (récompense), cela vous incitera à vous déconnecter à la même heure chaque jour en prévision de quelque chose que vous apprécierez. Encore mieux si vous pouvez demander à quelqu'un d'autre de vous en tenir responsable, comme un ami, votre partenaire ou vos enfants. Une fois éteint, vous pouvez passer du temps en famille ou entre amis, ou simplement vous détendre, sans distraction. Finalement, parce que ce temps est quelque chose que vous appréciez et que vous voudrez préserver, vous commencerez inconsciemment à l'intégrer à votre horaire de travail jusqu'à ce qu'une routine soit établie. N'oubliez pas qu'une fois que vous vous êtes déconnecté, gardez-le ainsi !
Une partie de cela pourrait également consister à créer un espace de travail désigné. En séparant physiquement l'endroit où vous travaillez et l'endroit où vous vous détendez, vous constaterez que l'adaptation au temps libre devient beaucoup plus facile et vous vous sentirez généralement plus stimulé.
4. Exercice
L'exercice est l'un des meilleurs moyens de soulager le stress dans notre vie de tous les jours. En effet, le mouvement aide le corps à éliminer toutes ces hormones de stress mentionnées précédemment, en signalant au cerveau que votre réponse «combat ou fuite» a été prise en compte. Se concentrer quelques minutes sur son corps est aussi un excellent moyen de sortir de sa tête et d'interrompre ces pensées dévorantes qui vont de pair avec le stress. De même, il libère des endorphines, qui nous font nous sentir bien, tout en améliorant notre santé globale et notre forme cardiovasculaire.
Bien que nous ne soyons peut-être pas en mesure de faire autant d'exercice que nous le souhaiterions pour le moment, une promenade quotidienne avant ou après le travail peut vous aider à vous détendre.
L'essentiel est d'essayer différents types d'exercices et de voir ce qui fonctionne pour vous. Si vous choisissez quelque chose que vous aimez, vous avez beaucoup plus de chances de vous y tenir.
5. Appelez vos amis
Pendant cette période, il est vraiment très important de rester en contact avec ses proches. Non seulement cela vous fera vous sentir mieux, mais avoir un appel programmé vous donne également une date limite pour conclure le travail de la journée - ce qui rend beaucoup plus difficile de se retrouver sur ces embêtants e-mails de travail à 21h !
Cela dit, il est tout aussi important de prendre de petites pauses tout au long de la journée, alors profitez au maximum des pauses-café virtuelles avec des collègues comme nous le faisons ici chez Evolve et du temps de qualité avec les colocataires et la famille.
6. Rendez les week-ends sacrés
Celui-ci est explicite. Quoi que vous fassiez, ne travaillez pas le week-end ! C'est un moment précieux pour se détendre et se ressourcer et il doit être traité comme tel. Qu'il s'agisse d'une journée de soins personnels, de cuisiner un repas nutritif ou de se blottir pour regarder votre émission préférée, le week-end est votre chance de rétablir un peu de temps pour moi et de faire toutes les choses que vous auriez aimé pouvoir faire pendant la semaine. . Un bon point de départ pourrait être de réserver un "dimanche de soins personnels" chaque semaine, où vous pourriez essayer l'une de nos superbes routines de beauté lente que vous pouvez trouver ici, comme le brossage du corps à sec ou une séance relaxante massage d'acupression. Cela aidera à soulager le stress et à rendre les week-ends encore plus spéciaux, en vous aidant à savourer chaque instant de votre traitement à domicile et à tirer le meilleur parti de vos produits. Maintenant plus que jamais, il est particulièrement important de remplir ces journées avec quelque chose que vous aimez afin de briser la semaine et de vous donner un petit coup de pouce.
En résumé, nous pouvons parvenir à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée à la maison en combinant la pleine conscience et la méditation avec des stratégies à plus long terme telles que le développement de routines quotidiennes de soutien, la planification d'exercices réguliers et d'appels sociaux, et la sacralisation des week-ends en les remplissant de petits rituels de relaxation. Cela peut également aider à désigner des espaces physiques séparés pour le travail et les loisirs, et à se déconnecter à la même heure chaque jour. N'oubliez pas de désactiver ces notifications !
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