Bei der großen Auswahl an Lebensmitteln kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll, wenn es darum geht, unsere Nahrungsaufnahme von Vitamin D zu ergänzen.
Um das Leben einfacher zu machen, haben wir unsere Lieblingsauswahl an Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zusammengestellt und erfahren, was genau Vitamin D ist und warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?
Vitamin D ist eine fettlösliche Chemikalie, die unser Körper als Reaktion auf Sonnenlicht produziert und die dabei hilft, die Menge an Kalzium und Phosphat in unserem Blut zu regulieren. Sowohl Kalzium als auch Phosphat sind für die Knochengesundheit unerlässlich. Daher ist es wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, um Rachitis und Osteoporose (Erkrankungen, die durch weiche, schwache Knochen verursacht werden) sowie schmerzhaften Brüchen vorzubeugen. Es wird auch angenommen, dass Vitamin D dazu beitragen kann, das Wachstum von Krebszellen zu reduzieren, Infektionen zu bekämpfen und Entzündungen zu lindern sowie die allgemeine Immunfunktion zu verbessern. Daher ist es kein Wunder, dass das Vitamin in den letzten Monaten bei allem, was passiert ist, so viele Champions gefunden hat.
Zwischen Ende März und September sollten die meisten Menschen in der Lage sein, das gesamte benötigte Vitamin D durch Sonnenlicht auf ihrer Haut und eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erhalten. Allerdings sieht unser Körper im Herbst und Winter viel weniger Vitamin D aus dem Sonnenlicht, sodass wir mehr über die Nahrung aufnehmen müssen.
Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten:
Angereicherte Lebensmittel – wie Frühstückszerealien, Fettaufstriche und milchfreie Milchalternativen
Natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D sind schwer zu finden, insbesondere wenn Sie Veganer/Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen. Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die von Natur aus kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert – Sie müssen sich also keine Sorgen machen. Dazu gehören einige Frühstückscerealien, Fettaufstriche und Fruchtsäfte sowie Joghurts und milchfreie Milchalternativen. Beispielsweise enthält eine 100-ml-Portion Oatly Original 1. 1 Mikrogramm Vitamin D. Was Getreide betrifft, gehören Kleieflocken, Cornflakes und Reisgetreide mit einem Gewicht von etwa 4 zu den besten Optionen. 2 Mikrogramm pro 100 g, während Aufstriche mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bis zu 7 Mikrogramm betragen können. 5 Mikrogramm pro 100g (allerdings nur 0. 75 Mikrogramm pro typische Portion).
Pilze
Sie haben vielleicht schon von Vitamin D2 und D3 gehört, aber kennen Sie den Unterschied? Vitamin D3 wird von Tieren und Menschen hergestellt und ist die Form von Vitamin D, die am leichtesten vom menschlichen Körper aufgenommen wird, während Vitamin D2 von Pflanzen hergestellt wird.
Pilze sind die höchste pflanzliche Quelle für natürlich vorkommendes Vitamin D.
Pilze können dieses Vitamin wie Menschen synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden – und das auch nach der Ernte, solange sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Doch während der Mensch Vitamin D3 produziert, produzieren Pilze Vitamin D2, dessen Aufnahme durch den Körper etwas länger dauern kann.
Dennoch sind Wildpilze (zum Beispiel Portobello, Kastanie, Shiitake, Steinpilze) reich an Vitamin D2 und könnten perfekt für Sie sein, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind. Kommerziell angebaute Pilze sind weniger ideal, da sie oft im Dunkeln gezüchtet werden; Einige kommerzielle Marken werden jedoch mit UV-Licht behandelt und können genauso viel bieten wie ihre wilden Gegenstücke.
Der Vitamin-D-Gehalt von Pilzen schwankt stark, liegt jedoch häufig über 10 Mikrogramm pro 100 g und kann sogar bis zu 58 Mikrogramm betragen!
Eigelb
Obwohl Eier typischerweise für ihren hohen Proteingehalt bekannt sind, wussten Sie das? dass ihr Eigelb auch eine tolle Quelle für Vitamin D ist? Tatsächlich enthält ein gekochtes Eigelb satte 12. 6 Mikrogramm Vitamin D pro 100g! Für eine köstliche Portion Vitamin D können Sie gekochte Eier mit Ihrem Lieblingsgemüse anrichten und zu einem leckeren Salat kombinieren, Eiersandwiches zubereiten oder einfach direkt aus der Pfanne einen schnellen, einfachen Brunch genießen. Wie bei Fisch haben auch die Produktionsmethoden Einfluss darauf, wie viel Vitamin D ein Ei enthält. Überprüfen Sie daher, ob Ihre Eier aus Freilandhaltung, aus biologischem Anbau oder aus Bodenhaltung stammen. Im Allgemeinen enthalten Eier aus Freilandproduktionssystemen wahrscheinlich höhere Mengen beider Vitamin-D-Formen, aber dies ist möglicherweise kein konsistenter Effekt, sodass weitere Forschung erforderlich ist.
Fettiger Fisch – wie Lachs, Sardinen, Makrele und Hering
Nur wenige Lebensmittel sind von Natur aus reich an Vitamin D3, aber das Fleisch von fettem Fisch und Fischleberöle sind zwei der besten Quellen. Laut einem Bericht des Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) steht gegrillter Hering mit einem durchschnittlichen Vitamin-D-Gehalt von 16 an der Spitze der Liste. 1 Mikrogramm pro 100 g. Lachs ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, wobei die Form wichtig ist. Um maximales Vitamin D aus Lachs zu gewinnen, entscheiden Sie sich für rosa Lachs aus der Dose (13). 6 Mikrogramm pro 100 g), gedämpfter Lachs (9. 3 Mikrogramm pro 100g) oder kalter, geräucherter Lachs (8. 9-11 Mikrogramm pro 100g).
Außerdem ist Wildlachs immer besser als Zuchtlachs, der etwa 25 % des Vitamin-D-Gehalts von Wildlachs enthält. Weitere gute Quellen sind gegrillter Lachs und gegrillte oder geräucherte Makrelen, deren Vitamin-D-Gehalt allerdings mit etwa 8 Mikrogramm pro 100 g etwas niedriger ist. Alternativ können Sie Ihren Vitamin-D-Boost auch aus Sardinen oder Thunfisch beziehen. Von diesen kleineren Fischen müssen Sie jedoch etwa zwei- bis dreimal so viel essen, um die gleiche Menge an Nährstoffen zu erhalten.
Rotes Fleisch – insbesondere Leber
Für diejenigen, deren Ernährung es zulässt, kann rotes Fleisch zusätzliches Vitamin D liefern. Gebratene Lammleber beispielsweise enthält durchschnittlich 0. 9 Mikrogramm pro 100 g, während gebratene Rinderleber 0 Mikrogramm enthält. 3 Mikrogramm Gebratenes Rindersteak liefert 0. 7 Mikrogramm pro 100 g, sodass Sie eine köstliche Mahlzeit mit dem Wissen genießen können, dass Sie Ihre körperliche Gesundheit fördern. Der Vitamin-D-Gehalt einer typischen Steakportion beträgt insgesamt 1 Mikrogramm.
Rotes Fleisch ist jedoch auch ziemlich fetthaltig und kann unsere Verdauung beeinträchtigen, wenn wir zu viel essen. Daher wird empfohlen, nicht mehr als 500 g rotes Fleisch pro Woche (ca. 70 g pro Tag) zu sich zu nehmen ) und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch. Auch Leber und Leberpastete sollten höchstens etwa einmal pro Woche verzehrt werden.
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